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¿Por qué el ejercicio aumenta la resiliencia mental?

¿Por qué el ejercicio aumenta la resiliencia mental?


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Recientemente, un estudio demostró evidencia para apoyar la hipótesis de que el ejercicio mejora la resiliencia mental y que esta mayor resiliencia parece estar relacionada con "niveles aumentados de galanina en el locus coeruleus, un grupo de neuronas en el tronco cerebral involucradas en la respuesta al estrés". FUENTE

La elevación genética o ambiental crónica de galanina en neuronas noradrenérgicas confiere resistencia al estrés en ratones Rachel P. Tillage, Genevieve E. Wilson, L. Cameron Liles, Philip V.Holmes y David Weinshenker Journal of Neuroscience 31 de agosto de 2020, JN-RM-0973- 20; DOI: https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0973-20.2020 https://www.jneurosci.org/content/early/2020/08/28/JNEUROSCI.0973-20.2020

Mi intuición es que el cerebro sensorial-motor ha sido diseñado por la evolución para convertir la energía en los recursos necesarios para mantener la "red de tareas positivas" sólo cuando el animal se está moviendo y para conservar energía. Piense en el estilo de vida del león, por ejemplo. Este animal parece pasar gran parte de su tiempo entre cazas conservando energía. Uno podría imaginar que cuando se agotan los recursos necesarios para mantener la estabilidad mental, la inestabilidad resultante podría reforzar la compulsión del hambre para obligar al león a cazar para su próxima comida.

¿Es esta intuición razonable o irrazonable?

¿Podría este fenómeno de ejercicio requerido para mantener la resiliencia mental estar relacionado con la necesidad de los peces primitivos, nuestros ancestros evolutivos, de seguir nadando para poder respirar?


Mito 2: Resiliencia significa #NoBadDays

Probablemente hayas visto este hashtag en Instagram, pero aunque la cultura pop quiere que creamos que ser resiliente significa ser fuerte y positivo las 24 horas del día, los 7 días de la semana, en la vida real ese no es el caso.

“La gente no es inquebrantable. La resiliencia es cuando tienes la capacidad de romper y volver a estar juntos ”, dice Bedard-Gilligan.

Lo que ella quiere decir es que las personas que son resilientes todavía tienen días malos, incluso semanas malas. Es posible que a veces se sientan abatidos o completamente desmotivados. Pero, en última instancia, encuentran la manera de seguir adelante.

La resiliencia también puede verse diferente según la situación. Si acaba de perder a un ser querido por COVID-19, por ejemplo, la resiliencia podría ser simplemente encontrar la fuerza para levantarse de la cama y comer todos los días.

Si no ha sufrido pérdidas importantes, la capacidad de recuperación puede ser permitirse sentir todas sus emociones, incluso las negativas, y reconocer que son normales y saludables.

Como escribieron PeConga y Bedard-Gilligan en el comentario: “No es la ausencia de emociones negativas lo que importa, sino nuestra respuesta a ellas. […] La resiliencia significa seguir apareciendo y avanzando, incluso cuando estamos en nuestro nivel más bajo ".


Cómo empezar

Haga del ejercicio una parte esencial de su rutina, elija actividades que disfrute y que se adapten fácilmente a su estilo de vida, no aquellas que le generen más estrés. Para mejorar la motivación, convierta su ejercicio en una actividad social y haga ejercicio con un amigo o en grupo.

Inicialmente, intente hacer ejercicio a una intensidad moderada, como caminar a paso ligero, nadar o andar en bicicleta, durante un mínimo de 150 minutos por semana (30 minutos por día, 5 días por semana). Si es nuevo en el ejercicio, comience con unos minutos al día y aumente la cantidad en cinco o 10 minutos cada semana hasta que se sienta cómodo para aumentar la intensidad en un rango moderado.

Para obtener beneficios adicionales para la salud, debe apuntar a 300 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada (1 hora por día, 5 días a la semana) O 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa, como correr, nadar a ritmo rápido, ciclismo en colinas. durante la semana. El ejercicio debe realizarse en series de al menos 10 minutos, y las actividades de fortalecimiento muscular deben realizarse con los principales grupos musculares (flexiones, sentadillas, estocadas) 2 o más días a la semana. También debe incluirse un programa de estiramiento en los días de ejercicio.

Tenga cuidado de evitar el ejercicio de alta intensidad demasiado cerca de la cama, ya que esto puede tener un efecto estimulante / de alerta en el cuerpo, reduciendo su capacidad para conciliar el sueño y reduciendo la calidad del sueño al comienzo del período de sueño. Las investigaciones han demostrado que una mala noche de sueño puede influir significativamente en la duración del ejercicio al día siguiente, por lo que para aumentar sus posibilidades de cumplir con su rutina de ejercicios, asegúrese de dormir bien la noche anterior.


Resiliencia en el deporte

En mi experiencia, el término resiliencia se está convirtiendo en un término extremadamente prominente utilizado en el deporte, ya sea en relación con el entrenamiento, la fisiología o la psicología. Esto se debe en parte al surgimiento y uso de la psicología positiva y los beneficios que puede tener sobre el bienestar y la vitalidad de los individuos (ver Seligman para una conceptualización completa de la psicología positiva). El fundamento de la psicología positiva es ayudar a las personas a alcanzar la felicidad y permitirles prosperar en su dominio específico (Seligman, 2005). En su forma más simple, la idea es enfocarse en las fortalezas de un individuo y cómo estas pueden beneficiar su desempeño. Hay muchos otros componentes de este fenómeno, por ejemplo, optimismo, vitalidad y autodeterminación. Aunque la resiliencia se considera prominente dentro de la psicología positiva, también es una noción clave para la dureza mental (Gucciardi & amp Gordon, 2009). Este artículo tiene como objetivo discutir la resiliencia dentro del deporte y los beneficios que puede brindar a las personas.

Superar la adversidad, rebotar y recuperarse son frases que se han utilizado anteriormente (y todavía lo son) en el ámbito del coaching y la psicología, con una estrecha relación con la resiliencia. En psicología positiva y tenacidad mental, ahora se podría considerar que todas estas frases y términos están bajo el paraguas de la resiliencia. La resiliencia se ha definido como “un mecanismo de protección que se cree que surge de características específicas de la personalidad, como la autoestima, o de aspectos de apoyo social y recursos y estrategias de afrontamiento adaptativo” (Mummery, Schofield & amp Perry, 2004). En esencia, las personas resilientes poseen la capacidad de superar la adversidad, recuperarse y recuperarse. La resiliencia es un proceso que un individuo construye a lo largo del tiempo a través de situaciones y escenarios que lo alientan a superar la adversidad, mediante el desarrollo de estrategias de afrontamiento para enfrentar estas situaciones y convertirse en un individuo mentalmente más fuerte. A medida que el individuo experimenta estas situaciones, es una oportunidad para que desarrolle la mejora de la autoestima y la determinación (factores internos Richardson, 2002), al mismo tiempo que construye un "repertorio" de estrategias (Block y Block, 1980) para lidiar con escenarios adversos. Al producir un portafolio de estas habilidades, el individuo se da a sí mismo la mejor oportunidad de un enfoque flexible para tales situaciones, ya que tendrá una variedad de opciones para elegir, las más adecuadas para superar la adversidad. A su vez, esto instalará una naturaleza resiliente dentro del individuo.

Para los entrenadores, la resiliencia de sus atletas es una cualidad crucial que sienten que es vital para su éxito. Seligman, Reivich & amp McBride (2011) han desarrollado un MRT (Master Resilience Trainer Course) en conjunto con las Fuerzas Armadas de los EE. UU. Y creen que hay seis competencias básicas cruciales para la resiliencia. Estos son 1. Autoconciencia (Identificación de pensamientos y emociones), 2. Autorregulación (Regulación de pensamientos y emociones), 3. Optimismo (Darse cuenta de lo bueno), 4. Agilidad mental (Pensamiento flexible y preciso), 5. Fortalezas del carácter (Principales fortalezas del individuo) y 6. Conexión (Relaciones sólidas). En el mismo programa, Seligman et al., Proponen técnicas específicas para entrenar la resiliencia. Una técnica es ABC, que abarca al individuo para comprender los eventos y las emociones que este evento puede desencadenar: la activación del evento, sus creencias sobre el evento y las consecuencias conductuales y emocionales. Una segunda técnica son los estilos explicativos y las trampas del pensamiento, donde los individuos "generalizarían en exceso" a partir de una situación específica. En tercer lugar, la técnica del "Iceberg" que profundiza en creencias profundamente arraigadas y si estas creencias están restringiendo la progresión de un soldado. Seligman et al., También discuten una serie de otras técnicas como la gestión de la energía, la resolución de problemas y el cultivo de la gratitud. Aunque este programa se basa en el trabajo validado empíricamente de Seligman sobre psicología positiva, en mi opinión, con el ajuste y el ajuste fino de estas técnicas y métodos se pueden utilizar dentro de un entorno deportivo para mejorar la resiliencia en los atletas, o incluso para hacer que los atletas sean conscientes de sus necesidades. propios niveles de resiliencia y lo que potencialmente podrían emplear para mejorar estos niveles.

Dos ejemplos de jugadores resistentes en el fútbol son Gareth Bale y Giovani Dos Santos. Cuando Tottenham Hotspur compró por primera vez a Gareth Bale de Southampton, se lo consideraba un futuro prodigio. Siendo joven, todavía tuvo mucho tiempo para crecer como futbolista, sin embargo, sus primeros días estuvieron nublados por las críticas. No logró estar a la altura de los niveles de rendimiento y, para empeorar las cosas, los Spurs habían estado asociados con perder cuando Gareth Bale estaba en el equipo. Dos o tres años después, ahora es un jugador de renombre mundial que tiene las capacidades y atributos para ser comparado con jugadores como Lionel Messi y Cristiano Ronaldo. Entonces, ¿qué pasó en ese período de tiempo? Aunque no hay evidencia documentada (lo cual sería sumamente interesante de haber observado), la respuesta lógica sería que su capacidad psicológica es de gran calidad y dedicó una gran cantidad de tiempo a mejorar su juego. Con el tiempo, Bale podría haber desarrollado las estrategias de afrontamiento relevantes para superar esos malos resultados y cualquier obstáculo que le impidiera alcanzar el máximo rendimiento. Se podría percibir que Bale ahora tiene la integridad mental y el talento para triunfar a un nivel tan alto.

Estos dos ejemplos ofrecen implicaciones tanto para entrenadores como para psicólogos. Los entrenadores deben reconocer el talento que posee un individuo para mejorar los niveles de rendimiento, proporcionando situaciones presurizadas en el entrenamiento que les ayuden a desarrollar sus habilidades para cuando estén jugando en un partido. El papel del psicólogo es ayudar a los jugadores a comprender sus niveles de emoción durante situaciones específicas dentro de un partido y ayudarlos a desarrollar estrategias de afrontamiento para superar cualquier escollo que puedan encontrar. Además, los dos ejemplos muestran los beneficios para una persona que posee este atributo, específicamente, la superación de situaciones adversas y delicadas y la capacidad de mantener altos niveles de rendimiento. Esto puede estar relacionado con el entrenamiento de resiliencia de Seligman, que incluye la comprensión de las emociones y la regulación de las emociones, las fortalezas personales y la agilidad mental de los individuos. Desde mi experiencia, la resiliencia se considera una cualidad extremadamente importante que deben poseer los deportistas de élite, por lo que tendría sentido ofrecer escenarios de entrenamiento y el apoyo de un psicólogo para ayudar a mejorar esto dentro de las personas.

Desde una perspectiva educativa, para ofrecer más información sobre la resiliencia, sería extremadamente importante comprender los rasgos subyacentes y los componentes específicos que equivalen a la resiliencia. La investigación futura debe involucrar la observación de grandes grupos deportivos de élite para obtener una comprensión más completa de la resiliencia, para ver si los rasgos varían dentro de los diferentes deportes.


Trastornos de salud mental

El ejercicio puede ayudar a mejorar el estado de alerta mental y disminuir los síntomas cognitivos en quienes padecen ciertos trastornos del estado de ánimo, como depresión y ansiedad. Los síntomas cognitivos de la depresión y la ansiedad a menudo incluyen disminución de la claridad mental, olvido, apatía y tensión. En su libro, "Fundamentos del deporte y la psicología del ejercicio", los psicólogos deportivos Robert S. Weinberg y Daniel Gould informan que el ejercicio puede beneficiar los trastornos del estado de ánimo al disminuir la ira, aumentar el estado de alerta y la sensación de bienestar y mejorar los niveles de energía.


Resiliencia y salud mental

La relación entre enfermedad y buena salud ha recibido relativamente poca atención en la salud mental. La resiliencia puede verse como un mecanismo de defensa, que permite a las personas prosperar frente a la adversidad y mejorar la resiliencia puede ser un objetivo importante para el tratamiento y la profilaxis. Aunque la resiliencia es un concepto ampliamente utilizado, los estudios varían sustancialmente en su definición y medición. Sobre todo, no existe un constructo teórico subyacente común a esta investigación tan heterogénea que hace que la evaluación y la comparación de los resultados sean extremadamente difíciles. Además, los diversos enfoques multidisciplinarios excluyen el metanálisis, por lo que la aclaración de la investigación en esta área debe proceder en primer lugar mediante la unificación conceptual. Intentamos recopilar y clasificar la investigación disponible en torno a un modelo biopsicosocial multinivel, teórica y semióticamente comparable al utilizado para describir la compleja cadena de eventos relacionados con la resistencia del huésped en las enfermedades infecciosas. Utilizando este constructo subyacente, intentamos reorganizar el conocimiento actual en torno a un concepto unitario con el fin de aclarar e indicar posibles puntos de intervención para aumentar la resiliencia y la salud mental positiva.


1. Introducción

1.1 Revisión del problema

La asociación entre la actividad física (AF), el ejercicio y los resultados de salud está bien establecida [1, 2]. En la base de datos del Sistema de Vigilancia de Factores de Riesgo del Comportamiento (BRFSS), el número de días insalubres informados por 175.850 adultos se asoció inversamente con la AF [3]. Quienes hacen ejercicio tienen una menor incidencia de eventos coronarios y enfermedades cardiovasculares. Existe una fuerte relación inversa entre el ejercicio y la obesidad y la diabetes mellitus [4, 5]. Además, aquellos que hacen ejercicio tienen menos incidencias de ciertos tipos de cánceres [6] y respuestas inmunes más robustas [7]. Las intervenciones diseñadas para aumentar la AF han dado lugar a una profunda reducción de las dolencias físicas [8, 9]. Existe una imagen similar para el ejercicio y los resultados de salud mental. Aquellos que hacen ejercicio sufren menos depresión [10], ansiedad [11], fatiga [12, 13] y deterioro cognitivo [14, 15].

A pesar de los conocidos beneficios de la AF, la práctica de este comportamiento es muy baja. Aproximadamente el 21,9% de los adultos en los EE. UU. Participan en AF durante el tiempo libre de leve a moderado un mínimo de cinco veces por semana, y solo el 11,1% de los adultos realiza AF en el tiempo libre vigoroso con esta misma frecuencia [16]. Según los datos de autoinforme del BRFSS, solo el 48,8% de los adultos estadounidenses alcanzan el nivel mínimo de AF necesario para mantener una buena salud según lo determinado por los objetivos de Healthy People 2010 [16].

La evidencia reciente sugiere que una experiencia de estrés puede ser un impedimento importante para lograr niveles saludables de AF [17, 18]. A pesar de los efectos bien conocidos del ejercicio sobre los resultados de salud mental, se ha puesto menos énfasis en la relación inversa [19, 20]. Un vínculo inverso firmemente establecido para la depresión y la AF sugiere que puede existir una tendencia similar para el estrés y la AF [21, 22]. Si bien está relacionada con el estrés, la depresión es, no obstante, un constructo claramente diferente [23]. En este momento, ningún artículo ha intentado sintetizar la evidencia tanto a favor como en contra de los efectos del estrés mental en la conducta de ejercicio. El objetivo de esta revisión es llenar este vacío en la literatura e identificar los factores que pueden moderar la relación, lo que puede ayudar a identificar tanto las poblaciones vulnerables a los efectos del estrés como los mecanismos responsables de la relación.

1.2 Comprensión del estrés

No existe un acuerdo universal sobre la definición de estrés. McEwen [24] simplemente afirma que & # x0201c Estrés es una palabra que se usa para describir experiencias que son desafiantes emocional y fisiológicamente. & # X0201d Estos factores estresantes pueden ser agudos (p. Ej., Molestias) o crónicos (p. Ej., Duelo), de pequeña magnitud (p. Ej. , parado en una fila larga), o traumático (p. ej., ataque violento) [25]. Contrariamente a la visión del estrés como un estímulo impactante, otras definiciones permiten vislumbrar qué sistemas son desafiados y cómo reacciona el organismo humano. El estrés puede definirse como un estado de amenaza de homeostasis, que se contrarresta mediante procesos adaptativos que implican respuestas afectivas, fisiológicas, bioquímicas y cognitivas y conductuales en un intento de recuperar la homeostasis [26, 27]. Las reacciones de estrés siempre van seguidas de procesos de recuperación, que pueden verse comprometidos cuando los factores estresantes son graves, prolongados o desacostumbrados [28, 29]. La capacidad de adaptación para lidiar con el estrés es una condición física que, cuando se excede, puede poner al individuo en mayor riesgo de enfermedad [30]. Esto puede manifestarse en la desregulación de los procesos activos de adaptación, o alostasis, lo que resulta en un desgaste acumulativo del cuerpo, también conocido como carga alostática [24, 31]. Por lo general, esto se ha utilizado para explicar cómo los factores estresantes crónicos se relacionan con las inadaptaciones fisiológicas en la vida media y posterior [32]; sin embargo, la creciente evidencia también implica experiencias traumáticas de la infancia, factores estresantes que tienen un impacto reverberante durante décadas [33, 34]. Por lo tanto, los eventos estresantes parecen acumularse desde los primeros días de la vida, y esta adversidad acumulativa puede tener un impacto profundo en una amplia gama de resultados de salud [35].

Lazarus y Folkman [36] proporcionan un componente cognitivo transaccional al estrés con su concepto de valoración, que indica que los individuos solo perciben el estrés cuando un desafío o evento es a la vez amenazante y de tal naturaleza que el individuo no puede afrontarlo. Desde este punto de vista, las demandas objetivas y las valoraciones subjetivas pueden tener un impacto diferencial en los comportamientos de salud. Sin embargo, es importante señalar que algunos factores de estrés pueden valorarse como positivos [24, 37]. Los modelos cognitivos del concepto de estrés han sido eclipsados ​​recientemente por una nueva investigación sobre el papel integrado del cerebro (en particular los centros de emoción y memoria) como regulador de los procesos de estrés [24].

1.3 Relación del estrés con los resultados de salud y el comportamiento

El estrés psicológico tiene un efecto deletéreo en una amplia gama de resultados de salud física y mental con evidencia acumulada de que las prácticas de salud / conductas desadaptativas pueden mediar estas relaciones [38]. El estrés ha estado fuertemente implicado en la patogenia de la enfermedad coronaria [39] y en la incidencia de infartos agudos de miocardio [40]. Las personas sometidas a mucho estrés tienen menos probabilidades de sobrevivir a los episodios cardíacos [41]. Las alteraciones en el sistema inmunológico por estrés están bien establecidas [42], y aquellos que informan altos niveles de estrés tienen más probabilidades de infectarse [43]. El sistema nervioso también se ve comprometido durante momentos de estrés indebido [44, 45]. El estrés también se asocia con una serie de síntomas mentales, que incluyen disfunción cognitiva, demencia [46] y fatiga excesiva [13, 47, 48]. Si bien el estrés puede tener un efecto directo sobre la salud (p. Ej., Desregulación de los ejes hormonales), es probable que también existan rutas indirectas hacia la mala adaptación [49, 50]. Por ejemplo, el estrés está relacionado con el deterioro de la función física con el tiempo [51] y la obesidad [52-54], lo que contribuye a las enfermedades cardiovasculares. Otro factor probable es el deterioro de las prácticas de salud / estilo de vida y los comportamientos desadaptativos, como la disminución del ejercicio y la actividad física y el aumento del sedentarismo [50]. Además, se observan retrasos en la recuperación del ejercicio [29] y adaptaciones musculares y neuronales amortiguadas con el estrés crónico [55, 56]. No es de extrañar que las personas sometidas a mucho estrés tengan muchas más probabilidades de incurrir en mayores costes sanitarios [57].

1.4 Comprensión de la actividad física (AF)

En contraste con los efectos aparentemente debilitantes del estrés psicológico constante, la AF parece tener un efecto saludable en muchos resultados de salud. La PA es un movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que produce un gasto de energía [58] por encima de los niveles en reposo (basal) [59]. La AF abarca ampliamente el ejercicio, los deportes y las actividades físicas realizadas como parte de la vida diaria, la ocupación, el ocio y el transporte activo & # x0201d [60]. También está implícito en esta definición que la AF es un factor de estrés físico, aunque no necesariamente incómodo. El ejercicio es un subconjunto conductual de AF y se define como & # x0201c Actividad física planificada, estructurada y repetitiva y que tiene como objetivo final o intermedio la mejora o mantenimiento de la aptitud física & # x0201d [58]. De manera diferente, el sedentarismo es una actividad que implica poco o ningún movimiento o AF, con un gasto de energía de aproximadamente 1 & # x020131.5 equivalentes metabólicos (MET). Por ejemplo, sentarse, mirar televisión, jugar videojuegos y usar una computadora & # x0201d [61]. Estas definiciones connotan que los comportamientos de AF son específicos de una persona, situación y contexto. Además, sugieren que estos conceptos se cuantifican en términos de modo, frecuencia, duración e intensidad [60].

1.5 Efectos beneficiosos de la actividad física / ejercicio sobre el estrés psicológico

Cuando se explora la relación entre la AF y el estrés, por lo general se ha hecho dentro de la perspectiva de mejorar los resultados de salud mental a través del ejercicio [62]. Como se sugirió anteriormente, quienes hacen ejercicio tienen menores tasas de depresión, afectividad negativa y ansiedad [10, 11]. De hecho, se ha demostrado que la AF y el ejercicio promueven cambios positivos en la salud mental y la capacidad de afrontar encuentros estresantes [19, 63, 64]. Además, las intervenciones de ejercicio parecen mejorar el estado de depresión de uno [65, 66].

En términos de estrés psicológico, se observan patrones similares en estudios transversales, prospectivos y experimentales. El ejercicio se asocia con menos estrés subjetivo, un hallazgo que se ha observado en numerosas poblaciones, desde atletas hasta adultos mayores y veteranos con trastorno de estrés postraumático [67-78]. Si bien es ambiguo si los que hacen ejercicio tienen menos eventos en la vida [79-81], existe una asociación entre el ejercicio y menos molestias diarias [82]. Parece que la cantidad de calorías gastadas es lo más importante. Por ejemplo, Aldana et al. [83] encontraron que las personas que gastan más de 3,0 kcal / kg / día en AF durante el tiempo libre tenían un 78 y un 62% menos de probabilidades de tener un estrés percibido moderado y alto, respectivamente. Sin embargo, la intensidad del ejercicio puede desempeñar un papel clave, ya que quienes participaron en ejercicios de intensidad moderada exhibieron aproximadamente la mitad de la cantidad de estrés percibido que quienes informaron no hacer ejercicio [83]. Los estudios prospectivos y de intervención demuestran que los programas de ejercicio y actividad física dan como resultado una menor percepción de estrés en entornos del mundo real [75, 84 & # x0201390]. Los ensayos clínicos aleatorizados han determinado que el ejercicio es un método eficaz para mejorar el estrés percibido, los síntomas del estrés y la calidad de vida [91-95]. El ejercicio neutraliza los efectos de los factores de estrés psicológico sobre la reactividad cardíaca [96] y amortigua los aumentos provocados por el estrés en las hormonas del estrés [97] y la serotonina [98]. Por ejemplo, Throne et al. [99] encontró que una intervención de 16 semanas (ejercicio cuatro veces por semana, 40 min) mejoró la reactividad al estrés en un grupo de bomberos. Parece que la AF, y no la aptitud, mitiga los efectos del estrés [64, 100]; sin embargo, no existe un acuerdo universal sobre este punto. Aquellos que están en forma aeróbica tienen menos reactividad cardíaca a los factores estresantes [101-103] y también una mejor recuperación cardiovascular [104-107]. Aparte de estas distinciones, una revisión reciente concluye que el ejercicio amortigua los efectos del estrés en la salud física [49]. Por ejemplo, el ejercicio previene la inmunosupresión inducida por el estrés [108]. Teniendo en cuenta los efectos aparentemente profundos del ejercicio sobre el estrés, el movimiento se ha conceptualizado como un método para inocular a los individuos contra la agonía de la experiencia estresante [109]. Sin embargo, la relación de la AF con el estrés no siempre ha sido coherente. Por ejemplo, en dos estudios cruzados, el ejercicio en el momento 1 no predijo el estrés en el momento 2 [20, 110]. Además, varios estudios no han encontrado relación entre el estrés y los constructos del ejercicio [111, 112] o relaciones positivas en lugar de negativas [113, 114].

1.6 Relación recíproca de estrés y AF

La literatura existente concluye en gran medida que existen relaciones entre el estrés y la AF / ejercicio, y que la AF repele los efectos negativos del estrés psicológico, pero ¿qué pasa con las relaciones en la dirección opuesta? En otras palabras, ¿el estrés es perjudicial para el esfuerzo de adoptar y mantener una conducta de ejercicio? Se ha observado ampliamente que es probable que exista una relación bidireccional dinámica [19, 21, 24, 38, 49, 50, 83, 115-124], pero esta dirección de influencia a menudo se pasa por alto [53]. Salmon [19] reflexionó que las relaciones entre el estrés y el ejercicio físico están abiertas a interpretación, y & # x0201c las personas que están menos perturbadas por el estrés simplemente podrían estar más preparadas para comenzar el entrenamiento con ejercicios & # x0201d (p. 46). Zillman y Bryant [117] proponen que, en respuesta al estrés, las personas se involucrarán en comportamientos poco saludables, como malas prácticas dietéticas o falta de ejercicio, como un medio de afrontamiento centrado en las emociones. De hecho, una gran cantidad de investigaciones vinculan el estrés con el aumento del tabaquismo [125-127], el consumo de alcohol [128] y el aumento del abuso de sustancias [27, 129, 130]. Aunque es menos pernicioso, el estrés se asocia con recaídas en la dieta [131-133], atracones [134], mayor consumo de cafeína [135] y ver televisión [136, 137]. Los estudios que examinan puntuaciones compuestas de conductas de salud colectiva, incluida la AF, encuentran que el estrés predice conductas de salud negativas [138-143]. De hecho, el estrés explica una proporción sustancial de la variación en los comportamientos de salud colectiva [143]. Considerando las múltiples relaciones entre el estrés y el comportamiento, es plausible que el estrés esté relacionado tanto con la AF como con el ejercicio.

Más evidencia de esta relación propuesta emana de estudios sobre la depresión y el afecto negativo y cómo estos factores predicen la AF. La afectividad negativa, la ansiedad, la ira y la angustia predicen inversamente la conducta de ejercicio [21, 144-148]. El afecto negativo predice prácticas perdidas debido a lesiones y enfermedades, y esto puede atenuarse con la implementación de un programa de entrenamiento de inoculación de estrés [149]. La depresión predijo cambios en la AF en mujeres diagnosticadas con cáncer de mama en estadio temprano [150] y se relacionó con una menor AF en el estudio del condado de Alameda [151]. Es menos probable que los pacientes de rehabilitación cardíaca deprimidos se adhieran al programa de ejercicio, ya que tienen menos sesiones y abandonan el tratamiento con tasas elevadas [152]. Coincidiendo con estas observaciones, una revisión reciente de estudios prospectivos encontró que la depresión al inicio del estudio está inversamente relacionada con las medidas de AF en períodos posteriores [22]. Las revisiones que examinan los factores asociados con una mayor conducta de ejercicio y la adherencia han encontrado evidencia mixta o inexistente de una asociación entre el estrés y la AF, particularmente cuando se compara con otros factores [153-161]. Sin embargo, en todas las revisiones, los autores no lograron acumular la mayor parte de la literatura pertinente sobre el tema. Lutz et al. [20], en un intento por abordar la relación bidireccional del estrés y el ejercicio, determinaron que la relación era más fuerte en la dirección menos estudiada, subrayando la noción de que el estrés degrada este comportamiento saludable. Desde entonces, sin embargo, ninguna revisión ha intentado sintetizar la diversa literatura que examina los efectos del estrés en la AF. El propósito de esta revisión, por lo tanto, fue llenar este vacío identificando, clasificando y evaluando sistemáticamente la literatura existente sobre este tema en todas las disciplinas pertinentes, incluida la medicina deportiva, la psicología de la salud, la promoción de la salud y la salud ocupacional, entre otras áreas.


10. Admita errores

Las personas mentalmente duras nunca intentan fingir que sus errores no ocurrieron, la postura predeterminada que adoptan las personas cuando saben que han hecho algo mal. En lugar de simplemente reconocer su error, muchas personas intentan (sin éxito) defender su posición. Esto solo cava más el agujero y conduce a la pérdida de confianza y al deterioro de las relaciones. En lugar de estar demasiado orgullosos para decir que están equivocados, las personas mentalmente duras aceptan toda la responsabilidad por sus acciones. "Admitir tus errores te libera de la culpa", dice Eric Rittmeyer, ex marine y autor de la The Emotional Marine: 68 secretos de dureza mental e inteligencia emocional para agradarle a cualquiera al instante . "Al no admitir que estás equivocado, permites que la culpa se siente y se pudra en tu estómago".

Admitir errores también es un buen ejemplo para sus hijos. “Como padres, a menudo nos sentimos culpables por cometer errores frente a nuestros hijos”, dice Leaf. “Pero no deberíamos intentar encubrir nuestras faltas o dejar que nuestra vergüenza y culpa nos controlen. Más bien, debemos reconceptualizar nuestros errores como valiosas oportunidades de enseñanza que ayudarán a preparar a nuestros hijos para navegar con éxito las partes difíciles de la vida. Necesitamos ser lo suficientemente valientes para admitir que estamos equivocados y lo suficientemente fuertes para corregir el error y seguir adelante. Necesitamos enseñar a nuestros hijos a ser vulnerables, abiertos y honestos, y enseñarles cómo convertir un error en una oportunidad de crecimiento ".


Resiliencia

Reducir los efectos de una adversidad significativa en el desarrollo saludable de los niños es fundamental para el progreso y la prosperidad de cualquier sociedad. La ciencia nos dice que algunos niños desarrollan Resiliencia, o la capacidad de superar dificultades graves, mientras que otros no lo hacen. Comprender por qué a algunos niños les va bien a pesar de las experiencias tempranas adversas es crucial, porque puede informar políticas y programas más efectivos que ayuden a más niños a alcanzar su máximo potencial.

Una forma de comprender el desarrollo de la resiliencia es visualizar una balanza o un balancín. Las experiencias protectoras y las habilidades de afrontamiento por un lado contrarrestan la adversidad significativa por el otro. La resiliencia es evidente cuando la salud y el desarrollo de un niño se inclinan hacia resultados positivos, incluso cuando una gran cantidad de factores se acumulan en el lado de los resultados negativos.

Con el tiempo, el impacto acumulativo de las experiencias de vida positivas y las habilidades de afrontamiento pueden cambiar el punto de apoyo y la posición # 8217s, facilitando la consecución de resultados positivos. Juega a Tipping the Scales: The Resilience Game para obtener más información.

El factor más común para los niños que desarrollan resiliencia es al menos una relación estable y comprometida con un padre, cuidador u otro adulto que los apoye. Estas relaciones brindan la capacidad de respuesta personalizada, el andamiaje y la protección que protegen a los niños de las interrupciones del desarrollo. También desarrollan capacidades clave, como la capacidad de planificar, monitorear y regular el comportamiento, que permiten a los niños responder de manera adaptativa a la adversidad y prosperar. Esta combinación de relaciones de apoyo, desarrollo de habilidades adaptativas y experiencias positivas es la base de la resiliencia..

Los niños a los que les va bien frente a dificultades graves suelen tener una resistencia biológica a la adversidad y relaciones sólidas con los adultos importantes en su familia y comunidad. Resilience is the result of a combination of protective factors. Neither individual characteristics nor social environments alone are likely to ensure positive outcomes for children who experience prolonged periods of toxic stress. It is the interaction between biology and environment that builds a child’s ability to cope with adversity and overcome threats to healthy development.

Research has identified a common set of factors that predispose children to positive outcomes in the face of significant adversity. Individuals who demonstrate resilience in response to one form of adversity may not necessarily do so in response to another. Yet when these positive influences are operating effectively, they “stack the scale” with positive weight and optimize resilience across multiple contexts. These counterbalancing factors include

  1. facilitating supportive adult-child relationships
  2. building a sense of self-efficacy and perceived control
  3. providing opportunities to strengthen adaptive skills and self-regulatory capacities and
  4. mobilizing sources of faith, hope, and cultural traditions.

Learning to cope with manageable threats is critical for the development of resilience. Not all stress is harmful. There are numerous opportunities in every child’s life to experience manageable stress—and with the help of supportive adults, this “positive stress” can be growth-promoting. Over time, we become better able to cope with life’s obstacles and hardships, both physically and mentally.

The capabilities that underlie resilience can be strengthened at any age. The brain and other biological systems are most adaptable early in life. Yet while their development lays the foundation for a wide range of resilient behaviors, it is never too late to build resilience. Age-appropriate, health-promoting activities can significantly improve the odds that an individual will recover from stress-inducing experiences. For example, regular physical exercise, stress-reduction practices, and programs that actively build executive function and self-regulation skills can improve the abilities of children and adults to cope with, adapt to, and even prevent adversity in their lives. Adults who strengthen these skills in themselves can better model healthy behaviors for their children, thereby improving the resilience of the next generation.


4 Ways Exercise can Increase your Resilience to Mental Stress (and 1 Way it can Backfire)

If you had to come up with a definition of “stress,” you might start talking about electric bills, social drama, or an overly demanding boss. Maybe you’re even one of those people who thinks of a workout as stress relief: go work up a good sweat, forget all the frustration of the day…

But if you asked an athlete to define “stress,” they might start talking about training volume or total running mileage. In other words, they see exercise as a stress that they have to manage and recover from.

So who’s right? Both of you!

Stress is anything that disturbs your ability to stay in a healthy state of balance. Physical stress and psychological stress are two aspects of the same thing. (And if you want to see some studies proving that, just keep reading – they’re coming). But the great thing about humans is that we can actually bounce back stronger from some kinds of stress, exercise being the very best example. Se llama hormesis, and it’s basically the “what doesn’t kill you makes you stronger” principle of biology.

This review goes over a bunch of studies on exercise and stress. In the short term, exercise can make people feel all different things. Pero in the long term, regular exercise (physical stress in manageable doses) increases resilience to psychological stress.

So here are 4 ways that exercise can boost your psychological stress resistance, and 1 way it can totally backfire.